À trop travailler de la maison, on peut rapidement en avoir plein le dos! Penché sur son ordinateur dans un environnement qui n'est pas son lieu de travail habituel, on se retrouve parfois avec son PC dans des positions dignes du Cirque du Soleil.
Dans les règles de base du work from home (lire précédent article), nous avons vu qu'il est important de bouger et de s'étirer durant la journée.
La position assise derrière un écran peut apporter son lot de tension notamment au niveau de la nuque, des épaules et du bas du dos.
Voici pour vous une routine d'étirements facile à effectuer à la maison, qui permettra d'éviter l'apparition de douleurs. Elle regroupe des étirements de différentes régions du corps afin d'obtenir une relaxation globale.
Bien évidemment si vous voulez optimiser les effets il faut les effectuer régulièrement.
Pour un bon étirement, maintenez la position 15-20 secondes; relâchez-vous et respirez calmement; répétez le mouvement 3 fois de chaque côté. Si l'étirement est douloureux, relâchez la tension.
1- Cou
Tête penchée en avant, le nez dans l'écran: le cou peut rapidement devenir douloureux après une journée de télétravail.
Étirement : penchez la tête en avant, puis tournez légèrement d'un côté; placez votre main sur le sommet de votre tête et poussez doucement vers le bas.
2- Poitrine
Plus nous passons de temps sur l'ordinateur, plus nos épaules ont tendance à effectuer une rotation vers l'intérieur. Ceci entraine un raccourcissement et des tensions au niveau des muscles pectoraux, pouvant causer des douleurs au niveau de la poitrine.
Étirement : entrelacez vos doigts devant vous, puis venez placez vos mains derrière votre tête.
3- Avant-bras et poignets
Taper toute la journée sur un clavier peut apporter des douleurs au niveau des avant-bras et des poignets. Dans certains cas ces muscles sont tellement sur-sollicités que certaines personnes peuvent développer tendinopathie ainsi que syndrome du canal carpien.
Il est donc également important de les étirer.
Étirement : Entrelacez vos doigts; tournez les paumes de main vers l'extérieur; tendez vos avant-bras.
4- Dos
L'alternance des étirements chat et vache est très bonne pour le dos. Elle travaille la flexibilité de l'ensemble de la colonne : cervicale, thoracique et lombaire.
Étirement chat : rentrez votre nombril, contractez le périnée; montez le milieu du dos vers le plafond tout en ramenant le menton vers votre poitrine.
Étirement vache : idem et on creuse le dos en amenant la tête vers l'arrière, les yeux vers le plafond.
5- Fessiers
Assis la majorité de la journée avec les jambes souvent croisées, des douleurs peuvent apparaitre à l'arrière de la fesse ou sur le côté des hanches.
Étirement : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis pieds au sol; placez votre jambe sur la cuisse opposée. Avec vos mains, attrapez le haut du tibia de la jambe opposée (ou bien l'arrière de la cuisse pour ceux ayant des douleurs/problèmes de genoux) et tirez vers vous tout en gardant le dos au sol.
Cette liste est exhaustive, vous avez peut être d'autres étirements que vous préférez pour la zone : à vous de faire votre routine.
Mais vous l'aurez compris, l'objectif est de s'étirer afin de prévenir l'apparition de douleurs consécutives à la position statique.
Vous avez 5-10 minutes? Alors, on s'étire!
Charlotte Mernier, Ostéopathe DO. MSc Ost.
Ostéopathe française Londres
My Osteo London