Comment réduire le stress sur votre mâchoire ?

La mâchoire réalise environ 10 000 mouvements par jour, c'est pourquoi cette articulation peut souffrir de nombreuses tensions. Les mouvements de la mâchoire sont permis par l'articulation entre le crâne et la mandibule ; ce complexe est appelé articulation temporo-mandibulaire (ATM).

Les troubles temporomandibulaires (TMD) touchent une personne sur trois, mais moins de 7 % de la population se fait soigner.

Signes et symptômes du TMD :

- Douleur et sensibilité au niveau du visage et de la mâchoire

- Douleur aggravée par la mastication et d'autres mouvements de la mâchoire, comme manger ou bailler.

- Ouverture limitée de la bouche (moins de 3 doigts de large)

- Bruits articulaires (surtout en mangeant et en baillant)

- Symptômes otologiques (acouphènes, otalgie, sensation d'eau dans l'oreille, perte auditive perçue...)

Avec le stress, vous pouvez vous rendre compte que vous serrez ou grincez des dents ou que vous avez des tensions dans le visage et la mâchoire.

Voici quelques conseils pour éviter le stress sur votre mâchoire :

1- Bonne position buccale

2- Éviter les mauvaises habitudes buccales

3- Bonnes habitudes alimentaires

4- Position assise correcte

5- Mode de vie sain (alimentation anti-inflammatoire, bonne hygiène de sommeil, activité physique)

6- Application téléphonique pour éviter les habitudes orales

7- Rappels visuels

1- BONNE POSITION BUCCALE

• Dents écartées (pas de contact)

• Langue levée - derrière les dents antérieures supérieures, en position de "gloussement".

• Détendez les muscles de votre mâchoire

2- ÉVITER LES MAUVAISES HABITUDES BUCCALES

Comme :

• Contact des dents, serrement ou grincement.

• Se ronger les ongles

• Mâcher une gomme/un stylo/des cheveux

• Sucer ou mordre les lèvres

• Poussée de la langue

• Déplacement de la mâchoire vers l'avant (=protrusion)

3- DE BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES

Par exemple :

• Adopter une alimentation molle (éviter les aliments durs/croquants).

• Mâcher lentement : les deux côtés ou en alternant les côtés.

• Couper les aliments en petits morceaux

• Éviter les ouvertures prolongées de la bouche (hamburger, pomme, gros sandwich...)

4- UNE POSITION ASSISE CORRECTE

• Vérifiez régulièrement votre position assise pour éviter la tête en avant

• Asseyez-vous correctement avec une bonne position de la tête

• Ne posez pas votre menton dans vos mains.

5- MODE DE VIE SAIN

• Une alimentation saine

- Évitez les aliments inflammatoires comme l'alcool, les sucres raffinés, les produits laitiers...

- Evitez la caféine et l'alcool car ce sont des stimulants de l'activité musculaire.

• Hygiène du sommeil :

- Évitez de dormir sur le ventre.

- Établissez une routine de sommeil et respectez-la (soyez discipliné car cela peut prendre jusqu'à 6 semaines avant de s'y habituer).

• Activité physique

- Pratiquez au moins 30 minutes d'activité physique par jour.

• Essayez d'arrêter de fumer

6- APPLICATION TÉLÉPHONIQUE POUR ÉVITER LES HABITUDES BUCCALES

Téléchargez l'application "No Clenching" sur Itunes.

Elle permet une vérification mentale pour éviter les habitudes orales.

Par exemple, réglez l'application pour recevoir un rappel toutes les 30 minutes.

7- RAPPELS VISUELS

Imprimez des rappels visuels avec les 3 phrases suivantes et placez les rappels dans des endroits stratégiques comme à la maison (salle de bain, frigo, table de nuit...), au travail (sur l'ordinateur), dans la voiture, etc.

Cela permettra une vérification mentale pour réduire le stress de votre mâchoire.

Langue levée + dents écartées

Position assise correcte

3 respirations lentes et profondes sur le ventre

L'objectif est que cela devienne automatique et que vous n'ayez plus besoin des rappels ou de l'application.

Associés à ces conseils, il existe des séries d'exercices, de massages et d'étirements pour la mâchoire que vous pouvez faire tous les jours. Cela limitera les tensions dans votre mâchoire et dans votre visage.

N'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions !

Charlotte Mernier, Ostéopathe D.O.

Ostéopathe Française Londres

Douleurs à la mâchoire, au visage

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